nutri

Autrefois disons vers 1990 – un shake protéiné contenait des acides aminés de qualité et pas grand chose d'autre et puis, un jour, quelqu'un a eu la lumineuse idée d'ajouter des sucres et un arôme pour améliorer le goût. Aujourd'hui, les protéines en poudre sont agrémentées de toutes sortes d'ingrédients, depuis la créatine jusqu'aux fibres alimentaires. (Certains joueurs de baseball professionnels voudraient même nous faire croire que l'on met secrètement des stéroïdes dans leurs shakes!) En ajoutant des suppléments légaux à leur poudres protéinées, les fabricants ont diminué le nombre de produits que l'on a besoin d'acheter. Toutefois, les additifs qu'ils utilisent ne méritent pas tous d'être ingurgités: en voici quelques-uns qui sont efficaces et que vous devez rechercher quand vous achetez des produits à base de protéines.

+ VOLUME MUSCULAIRE
Les suppléments ci-dessous augmentent la quantité d'eau qu'une cellule musculaire peut contenir, ce qui la rend globalement plus volumineuse.

CRÉATINE
Prise avant l'entraînement, la créatine donne du tonus et elle accroît temporairement le volume cellulaire, ce qui donne plus de force aux muscles. Quand elle est ingérée après l'effort, elle stoppe les dégâts subis par les muscles grâce à ses propriétés antioxydantes. En cumul avec de la whey protéine et des glucides (comme ceux que l'on trouve dans les poudres protéinées), la créatine élève le taux d'insuline, hormone dont ce supplément a besoin pour pénétrer dans les cellules musculaires. Avant et après l'entraînement, prenez un produit qui apporte 2 à 5 g de créatine. Pendant les jours de repos, prenez une seule dose le matin ou à l'heure habituelle de votre séance de musculation.

GLUTAMINE
La glutamine soutient le système immunitaire, améliore la digestion et renforce la récupération et l'hypertrophie. Elle est déjà présente à l'état naturel dans les protéines en poudre, mais on en rajoute souvent une certaine quantité: elle est alors répertoriée sous l'appellation de peptides de glutamine. Prise avant et après l'entraînement, une poudre protéinée avec glutamine ajoutée peut amplifier le volume cellulaire et améliorer à la fois la récupération et le développement musculaire en général.
Cherchez un produit qui apporte au moins 1 g de glutamine par dose et prenez-en jusqu'à quatre fois dans la journée, notamment avant et après l'effort.

ARGININE
Cet acide aminé aide l'organisme à fabriquer du monoxyde d'azote (NO). Le NO augmente le débit sanguin à destination des muscles et apporte davantage d'eau qui va rendre les fibres musculaires plus grosses. Toutefois, pour que l'arginine soit efficace, il faut que la dose soit supérieure à celle qui sera fournie par des sources naturelles de protéines (C'est ce qui explique l'explosion des ventes des produits à base de NO). Cherchez un produit protéiné qui apporte au moins 1 g d'arginine.

+ AUGMENTATION DE LA FORCE
Augmentez le nombre de reps que vous pouvez aligner ainsi que votre force globale en préparant un shake contenant les suppléments qui suivent:

TAURINE
É tant donné qu'il améliore la performance contractile des muscles (y compris le cœur), cet acide aminé est susceptible de renforcer l'endurance musculaire et la force. Comme la créatine et la glutamine, la taurine accroît également le volume cellulaire. Cet acide aminé n'est pas abondant dans les poudres protéinées naturelles: il faut donc chercher un produit qui en apporte au moins 400 mg par mesure. La prise se fera immédiatement avant et après l'entraînement.

CARNOSINE
Combinaison des acides aminés bêta-alanine et L-histidine, ce dipeptide tamponne les déchets produits au cours de l'entraînement et générateurs de la fatigue: cet effet permet ainsi aux muscles de se contracter plus puissamment et plus longtemps. La carnosine est donc un bon additif pour le shake de pré-entraînement, d'autant plus que l'on n'en trouve pas de grandes quantités dans les sources protidiques. Avant et après l'effort, prenez un produit qui en contienne au moins 200 mg.

+ BONNES GRAISSES
À l'exception des weight gainers et des produits à libération prolongée, beaucoup de poudres protéinées contiennent peu ou pas de graisses, d'où une grande partie de leur intérêt. Cela dit, certaines poudres contiennent des graisses qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique. Entre les repas ou immédiatement au coucher, prenez un produit avec des lipides ajoutés.

ACIDES GRAS OMÉGA 3
Les acides gras essentiels tels les oméga 3 que sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) encouragent le corps à utiliser d'autres graisses alimentaires et graisses de réserve pour les transformer en carburant, ce qui aide à préserver la masse musculaire au cours d'entraînements intenses. La poudre de lin est un excellente source d'un autre acide gras oméga 3, l'acide alpha-linolénique. Les étiquettes des produits n'indiquent peut-être pas la quantité exacte d'oméga 3, mais on peut la calculer en retranchant les graisses saturées du total des lipides. Il devrait rester au moins 3 à 4 g de lipides et les oméga 3 devraient en représenter une bonne proportion.

TRIGLYCÉRIDES À CHAÎNE MOYENNE (TCM)
Le métabolisme de ces triglycérides diffère de celui d'autres graisses alimentaires: au lieu d'être mis en réserve dans les adipocytes, ils sont utilisés comme carburant par le tissu musculaire au cours de l'entraînement. Les poudres protéinées avec TCM ajouté sont un excellent supplément pour celles et ceux qui suivent un régime hypoglucidique: en effet, elles constituent une source d'énergie non glucidique qui accentue la perte de graisse et favorise l'anabolisme musculaire. Si l'étiquette d'un produit à base de protéines indique que des TCM entrent dans sa composition, ce produit devra contenir un minimum de 2 à 3 g de graisses saturées par dose.

ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ (ALC)
L'ALC est un groupe naturel de dérivés de l'acide linoléique. La recherche montre qu'en plus de ses bienfaits pour la santé – le renforcement de l'immunité, par exemple – l'ALC stimule le développement musculaire tout en accentuant simultanément la fonte adipeuse. Si un produit affiche au moins 1 g d'acides insaturés, cela indique qu'il y a plus de place pour des lipides sains, dont l'ALC.

ACIDE GAMMA-LINOLÉNIQUE (AGL)
L'AGL est un précurseur de nombreuses prostaglandines (substances semblables aux hormones) qui jouent un rôle important dans la stimulation de l'hypertrophie musculaire et du métabolisme des graisses ainsi que dans d'autres processus physiologiques essentiels tels que le bon état de l'appareil cardiovasculaire, de la peau et des articulations. Le corps synthétise l'AGL à partir de l'acide linoléique. Toutefois, beaucoup d'huiles contenant de l'acide linoléique sont hydrogénées, ce qui entrave la conversion de cet acide en AGL. Les produits protéinés avec AGL ajouté contiennent peut-être de l'huile de bourrache ou de l'huile d'onagre.

ENOVA
Cette huile de marque déposée est composée de diglycérides: ces glycérides spécialisés ne comptent que deux des trois acides gras présents dans la plupart des graisses alimentaires (triglycérides). La recherche montre que les diglycérides sont plus souvent brûlés à des fins énergétiques que stockés sous forme de tissu adipeux. Ajoutée à des protéines, l'huile Enova donne de la texture et du goût au mélange. Elle peut aussi contribuer à épargner le glycogène musculaire, ce qui garantit une énergie durable pour des entraînements poussés.

+ BRÛLE GRAISSE
Les "diètes protidiques" supplémentées en whey protéine accentuent la fonte adipeuse: cette découverte a incité de nombreux fabricants de protéines à commercialiser leur whey protéine sous le label de "brûleur de graisse." Cependant, d'autres fabricants sont allés encore plus loin en ajoutant des agents lipolytiques à leurs produits.

HYDROXYCITRATE (HCA)
Le HCA est un extrait de fruit qui diminue la sensation de faim et active la combustion des graisses. Les recherches sur l'homme indiquent que le HCA décuple l'oxydation lipidique au cours de l'effort et retarde la survenue de l'épuisement. D'après les travaux réalisés sur l'animal, le HCA stimule l'activité des gènes qui interviennent dans le métabolisme des graisses et des glucides; il régule également l'appétit. Cherchez un produit qui apporte au moins 50 mg de ce supplément et prenez-en plusieurs fois par jour.

CARNITINE
Semblable à un acide aminé, cet ingrédient aide à brûler des graisses à des fins énergétiques, notamment au cours de l'effort. Elle améliore également la récupération musculaire et renforce l'activité de la testostérone dans les fibres musculaires. Avant et après l'entraînement, prenez une poudre protéinée contenant au moins 200 mg de carnitine ajoutée.

+ UNE MEILLEURE SANTÉ
Si les ingrédients ci-dessous figurent dans vos protéines en poudre, inutile d'avaler davantage de comprimés... comme ce complexe polyvitaminé que vous oubliez toujours de prendre!

VITAMINES ET MINÉRAUX
Ces micronutriments sont des composants essentiels de notre alimentation, mais la nourriture, à elle seule, ne suffit pas toujours à assurer l'apport journalier recommandé. Certains produits protéinés, en particulier les substituts de repas (SR) ainsi que ceux qui contiennent des caséinates, apportent un surplus de vitamines et de minéraux. Si vous utilisez une poudre en guise de SR, elle doit renfermer 50% (ou plus) de l'apport journalier recommandé de la plupart des vitamines et minéraux.

FIBRES
Comme les fibres ralentissent la digestion, elles aident le corps à absorber une plus grande fraction des protéines que l'on consomme: à ce titre, elles constituent un bon supplément à prendre avant l'effort. En outre, un produit avec des fibres ajoutées est utile à d'autres moments de la journée, notamment au coucher, car il va freiner la libération des acides aminés. Cherchez des produits qui apportent environ 5 g de fibres par dose.

+ PRISE DE VOLUME
Aujourd'hui, les fabricants ajoutent des ingrédients fortement protidiques à leurs produits afin d'agir sur l'hypertrophie et la santé au niveau moléculaire. Les produits qui contiennent ces deux ingrédients peuvent être pris à n'importe quel moment, y compris avant et après l'entraînement.

COLOSTRUM
Produit par les animaux au cours des quelques jours qui suivent la mise bas, le colostrum contient de l'IGF-1 (insulinlike growth factor-1). Ce premier lait est important pour stimuler le développement musculaire et les immunoglobulines, molécules qui interviennent dans les fonctions immunitaires.

ISOLATS DE PROTÉINES SANGUINES
Préparés à partir du sang d'animaux comme les vaches, ces isolats préservent les caractéristiques fonctionnelles des protéines, dont des peptides biologiquement actifs tels que l'albumine et les immunoglobulines. Ces protéines sont digérées plus lentement que les molécules protidiques plus petites, ce qui permet aux acides aminés de rester plus longtemps dans le sang: ainsi, l'organisme n'a pas besoin de dégrader la masse musculaire pour assurer les processus physiologiques. La consommation d'éléments riches en immunoglobulines augmente la masse maigre en soutenant la fonction immunitaire et en réduisant l'inflammation.

+ ENZYMES DIGESTIVES
Grâce aux enzymes protéolytiques, les protéines sont séquencées dans l'estomac: le corps peut donc absorber une plus grande partie de sa ration protidique quotidienne.

ENZYMES DIGESTIVES
Non seulement les enzymes aident le corps à mieux assimiler les protéines, mais certaines d'entre elles (la bromélaïne, la papaïne, la pancréatine et la trypsine) aident à contrôler les douleurs articulaires ainsi que les maladies liées aux inflammations. De nombreux fabricants de protéines ajoutent l'enzyme protidique Aminogen: la recherche a prouvé que cette spécialité dégrade rapidement les protéines dans l'appareil digestif. Ainsi, comme les protéines sont digérées plus rapidement, elles sont véhiculées plus vite jusqu'aux muscles. Avant et après l'entraînement, prenez des produis protéinés avec enzymes ajoutées. M&F

Vous ne cuisinez pas? Pas de panique. Il existe des aliments surgelés très sains – encore faut-il savoir lesquels choisir...

Les produits surgelés ont bien évolué depuis le lancement des tout premiers plats complets. Des menus basiques et fades comme la dinde-purée ont laissé place au poulet tandoori ou au poisson au beurre citronné. Certes, ces plats sont rapides, pratiques et vraiment savoureux, mais sont-ils bons à la santé? Eh bien, vous serez heureux d'apprendre que des plats, des pizzas ou des lasagnes surgelés judicieusement choisis sont la solution à une vie trépidante. Néanmoins, si l'on manque de discernement, on risque de se retrouver en rien de temps chez le cardiologue en raison de la quantité de sodium et de lipides saturés que contiennent ces repas tout prêts. Veillez donc à ne pas sacrifier votre santé (et vos abdos en béton) à la facilité.

REPAS SURGELÉS
›› QUAND LES REPAS SURGELÉS sont apparus sur le marché, ils se réduisaient à un simple agglomérat de viande caoutchouteuse, de féculents fadasses et de légumes rassis comme un album de M.C. Hammer. Aujourd'hui, on peut choisir son style préféré. Régime hyperprotéiné, hypoglucidique ou même végétarien? Ou peut-être êtes-vous branché cuisine thaï, indienne ou italienne? Grâce à des marques comme Lean Cuisine, les lipides diminuent régulièrement pour être remplacés par des céréales complètes, et Healthy Choice mène une croisade contre l'excès de sel. Toutefois, pour chacun de ces bons produits, il y en a autant qui sont aussi nuisibles à la santé qu'un Happy Meal de chez McDonald's.

MARCHE À SUIVRE
Rien de plus facile que de trouver des plats surgelés plus salés que l'eau de mer. Afin d'empêcher votre tension artérielle de crever le plafond, optez pour des préparations contenant moins de 700 mg de sodium et n'excédant pas 3 g de graisses saturées; en outre, le taux de fibres devra être d'au moins 3 g et la teneur en protéines de 15 g au minimum. Les desserts et les sauces peuvent vraiment regorger de sucre; on vérifiera donc que la quantité de glucides n'excède pas 10 g. Nous avons évalué des repas totalisant au moins 250 calories. Après tout, ils sont censés ressembler à de vrais repas, pas à des collations améliorées grâce auxquels vous ne tarderez pas à venir dévaliser le frigo.

SOLUTION EXPRESS
Les plats surgelés sont parfois un peu légers en calories: on les complètera par un shake protéiné afin d'obtenir un vrai repas. Pendant que vous y êtes, ajoutez 200 g de légumes qui augmenteront la teneur en fibres.

PIZZAS SURGELÉES
›› UNE PART DE PIZZA SURGELÉE SAVOUREUSE est, par tradition, aussi rare que le loup blanc. Comme si les lipides saturés, qui obstruent nos artères, n'étaient pas suffisamment néfastes, la saveur de carton-pâte de la croûte achevait de nous convaincre de nous précipiter à la pizzeria. Aujourd'hui, certaines marques font un effort pour introduire des ingrédients “tendance,” comme les pignons de pin et le poulet rôti. Quant aux nouvelles pâtes levées, elles ont perdu leur goût de papier mâché. Cependant, le consommateur doit toujours se montrer aussi vigilant — autrement, rien de plus facile que de stocker assez de graisse corporelle pour transformer une tablette de chocolat en une bouée de sauvetage.

MARCHE À SUIVRE
Fixez-vous un maximum de 4 g de lipides et de 700 mg de sodium par portion, ce qui représente au moins un tiers d'une pizza de format familial. Visez au moins 12 g de protéines par portion. Une bonne garniture de légumes sauve la mise tandis que les croûtes farcies de fromage et les viandes grasses nuiront à vos objectifs. Par ailleurs, vérifiez si des graisses trans (huile partiellement hydrogénée ou matières grasses) se sont glissées dans la composition de la pâte ou remplacent le fromage et consommez-en un minimum.

SOLUTION EXPRESS
Si votre pizza préférée est un peu chiche en protéines, enrichissez-la de saumon fumé: vous aurez un bon supplément de protéines excellentes pour la croissance musculaire et une dose conséquente d'acides gras oméga 3 bons pour le cœur.

LASAGNES
›› LES LASAGNES SONT VRAIMENT UN ALIMENT PRATIQUE, mais à moins d'être un cordon bleu, on risque fort de se rabattre sur un repas à emporter si l'on tente de les cuisiner soi-même. Au lieu de bouder ce grand classique, rien de plus simple que de placer des lasagnes surgelés au micro-ondes pendant quelques minutes avant de les déguster. Malheureusement, il vous faudra peut-être passer plus de quelques minutes à la salle de musculation afin de réparer les dégâts. “Comme pour tous les aliments surgelés, il faut absolument examiner l'étiquette des lasagnes afin de vérifier la teneur d'ingrédients comme le sodium,” explique Chris Aceto, auteur de Championship Bodybuilding (Neutramedia, 2001). Le bœuf, le fromage, le lait écrémé et la crème peuvent augmenter de manière significative la teneur en lipides saturés.

MARCHE À SUIVRE
Choisissez des lasagnes contenant moins de 700 mg de sodium et dont la teneur en lipides totaux n'excède pas 4 g. Vérifiez qu'il y a assez de protéines: au moins 10 g. Des lasagnes farcis aux légumes constituent un bon choix.

SOLUTION EXPRESS
Des lasagnes ordinaires peuvent se transformer en un concentré de protéines si on les recouvre de fromage blanc de campagne. N'oubliez pas une salade verte
en accompagnement.

POISSONS SURGELÉS
›› LES POISSONS riches en oméga 3 et en protéines devraient figurer dans tous les régimes carnés, mais vous ferez fausse route si vous optez le poisson pané et les frites. “Le mieux sera souvent de choisir des filets conditionnés sous sachets transparents,” explique Phil Lempert, rédacteur de la rubrique nutrition pour l'émission Today de la chaîne américaine NBC. Lempert recommande de choisir cette catégorie de filets afin de protéger ses artères contre l'excès de lipides trans contenus dans la panure.

MARCHE À SUIVRE
Choisissez des poissons ne contenant aucun lipide trans et dont la teneur en graisses saturées et en sodium ne dépasse pas 2 g et 580 mg respectivement.

SOLUTION EXPRESS
Un peu fade, votre poisson? Du court-bouillon citron réveillera le plus caoutchouteux des filets.

De côté, la viande blanche! Nous vous détaillons les bienfaits du boeuf pour faire du muscle et, pour le déguster, nous vous proposons les recettes les plus allégées en graisse.

Par Maureen Meyers Farra, rédactrice en chef adjointe

Vivant dans les cavernes, peuplant de nouveaux territoires ou habitant en appartement, l'homme
a de tout temps été carnivore. Il y a à peine une vingtaine d'années, le boeuf était souvent indissociable du déjeuner dominical: un rôti tendre, copieux, juteux et bruni à souhait, ou un pain de viande alléchant, servi avec une épaisse sauce chaude et une purée de pommes de terre onctueuse. Néanmoins, la viande de boeuf est critiquée depuis quelque temps: on a laissé entendre aux athlètes comme aux sédentaires que le boeuf n'est pas compatible avec une alimentation saine parce que c'est une viande trop grasse qui élève donc notre cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies coronariennes.
Or, les données diététiques nous indiquent qu'il n'y a aucune nécessité d'exclure le boeuf de notre assiette. Gorgé de nutriments essentiels comme le fer, le zinc et la vitamine B12 (trois nutriments difficiles à trouver ailleurs, surtout si l'on est végétarien), la viande rouge peut être un élément important dans un régime pauvre en graisses. Elle fournit aussi les vitamines B niacine et riboflavine, et c'est une excellente source de protéines. Une fois que vous connaîtrez les informations utiles sur le boeuf, intégrer de petites quantités de cette viande dans un régime culturiste s'avérera excellent à la fois pour votre palais et votre physique.

Des faits à ruminer
Bien que le boeuf ait mauvaise presse, il n'en reste pas moins la viande favorite aux U.S.A., la consommation par habitant s'élevant à 31,5 kg par an, selon l'Association nationale des éleveurs de bovins. Dans les restaurants, les consommateurs commandent plus de 348 millions de portions de steak par an. Toutefois, beaucoup de bodybuilders et autres sportifs tendent à éviter cette viande car ils estiment qu'elle contient trop de graisses.
Signalons pourtant que nous ne mangeons pas le même boeuf que nos parents et grands parents il y a 40 à 50 ans, époque où la consommation de cette viande était à son apogée. Quand les ventes ont commencé à chuter en raison de considérations sanitaires, les éleveurs ont réagi en produisant des animaux moins gras grâce à une alimentation améliorée et à des croisements divers. En conséquence, selon la qualité choisie, la teneur en graisses du boeuf consommé aujourd'hui a diminué d'environ 6% à 27%. En fait, 40% du boeuf vendu actuellement est si bien dégraissé qu'on ne voit plus cette couche superficielle de graisse autour des morceaux.
D'ailleurs, la viande apporte moins de la moitié des graisses dans notre alimentation, 60% d'entre elles provenant d'autres sources. On trouve des graisses diverses, des graisses saturées et du cholestérol dans toutes les viandes, mais leur quantité varie en fonction des espèces animales, du morceau de viande et du gras que renferme celui-ci. Cela veut dire que le boeuf continue de mériter une place dans votre alimentation si vous achetez cette viande judicieusement.
Important pour les culturistes, le boeuf est une source majeure de fer, de zinc et de protéines de qualité: consommé avec modération, il peut contribuer à optimiser les performances sportives.
Les protéines jouent un rôle important dans le développement et l'entretien des tissus, et on considère que les protéines d'origine animale (comme le boeuf) sont de meilleure qualité que les sources végétales. Une portion de 85 g de boeuf maigre apporte environ 25 g de protéines, mais seulement 10% des calories dans un régime à 2 000 calories par jour.

Les bienfaits du boeuf
Non seulement cette viande regorge de protéines, mais elle affiche aussi des teneurs élevées d'autres nutriments alimentaires utiles pour le bodybuilding. Par exemple: Le fer amène l'oxygène aux muscles et est nécessaire au métabolisme énergétique. Le boeuf vient en troisième position en tant que source de fer (après les pains et les céréales enrichies en fer), le fer de la viande rouge étant absorbé plus complètement par le corps que celui qui provient d'autres sources. En raison du rôle de cet oligo-élément dans le transport et l'utilisation de l'oxygène, une carence pourrait, théoriquement, diminuer la performance athlétique.
La vitamine B12, utilisée dans la production des globules rouges, n'est présente que dans les aliments d'origine animale, et le boeuf en contient de plus grandes quantités que le poulet. Il faudrait consommer 21 blancs de poulet pour obtenir la même quantité de B12 qu'avec 85 g de boeuf.
Le zinc fait partie intégrante du métabolisme des glucides, des graisses, des protéines et de l'alcool et il intervient également dans la récupération musculaire. Ann Selkowitz Litt, MS, RD, auteur de Eating Well on Campus, affirme "qu'il est difficile d'obtenir du zinc à partir de sources non carnées. Par exemple, un steak haché de 115 g en renferme 6 mg. La source non carnée qui viendrait en deuxième position serait les bran flakes (céréales au son) enrichies en fer et qui en contiennent 3,75 mg. On peut certainement arriver à consommer la bonne quantité de zinc, mais ça n'est pas si facile que ça." Même par rapport aux autres viandes, le boeuf contient plus de zinc par gramme; il faudrait manger près de 1 020 g de thon en boîte pour absorber autant de zinc que la quantité fournie par 85 g de boeuf.
L'acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras présent naturellement dans le boeuf et les laitages. Des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait aider à prévenir le cancer en inhibant le développement des tumeurs. Il peut également influer sur la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre. On pense aussi que le CLA contribue à la normalisation de la glycémie et à la prévention du diabète.
Le sélénium est un antioxydant qui intervient en association étroite avec la vitamine E pour empêcher les dégâts que peuvent subir nos cellules. Des études récentes ont montré qu'un apport adéquat en sélénium pourrait diminuer le risque de maladie cardiaque et certains types de cancers. Une portion de 3 g de boeuf contribue à 31% de nos besoins quotidiens en sélénium.

Le règne du hamburger?
Bien sûr, on peut manger les morceaux de boeuf que l'on veut, mais ils ne se valent pas tous. Vu que la graisse et les calories varient énormément entre les morceaux, celui que vous choisirez fera une grosse différence dans votre alimentation.
La viande maigre est importante pour quiconque se soucie de son physique, mais nous voulons aussi des steaks juteux et tendres. Comment obtenir ces deux qualités? D'habitude, on juge la viande par la quantité de graisse visible, mais soyez attentif à la quantité de gras intermusculaire car c'est ce qui fait qu'une texture est juteuse. La graisse externe peut être enlevée, mais celle qui reste dans le steak lui-même contribue à la tendreté de la viande.
Le steak haché est encore plus populaire que le bifteck et représente environ 45% du boeuf que nous consommons. Cela dit, on ne peut pas enlever la graisse qu'il contient.
D'après le Center for Science in the Public Interest: "Si l'on devait désigner un seul aliment qui inflige les pires dégâts à l'alimentation américaine, la viande hachée de boeuf obtiendrait sans doute la palme! Elle vient en troisième position comme source de graisses saturées dans le régime de l'Américain moyen (après le fromage et le lait)."
La loi interdit une teneur en graisse excédant 30% dans les steaks hachés. Généralement, les différentes qualités de boeuf sont fonction de la localisation des morceaux sur l'animal, ce qui veut dire que les pourcentages de graisse varient. La viande hachée est ce qu'il y a de moins cher et elle peut renfermer jusqu'à 30% de graisse. Le paleron haché contient 20%-25% de graisse, le filet 15%-20% et la cuisse 15% ou moins. Regardez donc le pourcentage de graisse figurant sur l'étiquette. Les informations nutritionnelles ne sont pas obligatoires sur les emballages de steaks hachés, mais certains magasins les font figurer volontairement.
Alors, boeuf ou pas boeuf? La question reste posée pour bon nombre de pratiquants soucieux de leur santé. Pourtant, les recommandations diététiques actuelles n'excluent pas du tout le boeuf de nos menus. En fait, incorporer des morceaux maigres dans vos repas est un excellent moyen de fournir à votre corps bon nombre des nutriments dont il a besoin; cela vous donnera aussi de l'énergie pour vos entraînements.

Côté cuisson
En général, la viande ne perd pas ses nutriments à cause de la cuisson, mais une fois cuite, elle a effectivement moins de matière grasse et de calories que la viande crue puisque la cuisson fond la graisse. Il ne faut cependant pas exagérer: une viande trop cuite peut perdre jusqu'à 70% de thiamine, cette vitamine qui participe à la conversion du glucose en énergie et qui est détruite à température élevée. D'autres vitamines (B12 et B6, par exemple, ne sont pas aussi instables à hautes températures).
On devra redoubler de vigilance avec la viande hachée parce qu'elle est plus périssable que d'autres viandes et davantage susceptible de provoquer une intoxication alimentaire. Les steaks hachés présentent une plus grande surface que des morceaux entiers et sont donc une cible plus facile pour les bactéries. Ne la sortez du réfrigérateur que juste avant de la cuire. Pour abaisser sa teneur en graisses, remplacez une partie de la viande par des haricots (comme la purée de haricots noirs) ou des céréales (boulgour ou riz) qui ne servent pas uniquement à faire plus de volume, mais donnent du goût et augmentent le contenu en fibres.
Les morceaux les plus tendres - filet et faux-filet, par exemple - proviennent de l'épine dorsale; comme ils sont constitués de muscles qui travaillent peu, ils sont moins maigres. Les cuissons rapides sont celles qui conviennent le mieux à cette viande: grillée, poêlée, rôtie. Les steaks moins tendres peuvent également être cuits de cette façon s'ils sont marinés auparavant de manière à ne pas se dessécher. La viande ne devra mariner qu'au réfrigérateur. Ne remettez pas de la viande cuite dans une marinade fraîche et ne servez une marinade en guise de sauce que si elle a bouilli pendant au moins une minute. En effet, la marinade déjà préparée pourrait avoir été contaminée par la viande crue.
Les morceaux prélevés dans les quartiers avant et arrière de l'animal - paleron, romsteck et flanchet - sont moins tendres, mais beaucoup plus maigres. Braisés, rôtis ou en ragoût, ils conserveront leur humidité après la cuisson. On peut également attendrir des morceaux durs à l'aide d'un kiwi. Il suffit de couper ce fruit en deux et de le frotter sur la viande environ 30 minutes avant de la faire cuire. Le kiwi contient une enzyme appelée actinidine qui rend la viande plus tendre, celle-ci ne prenant d'ailleurs pas le goût du fruit. La papaye contient une enzyme similaire.

Sachez choisir votre viande
A) Lors de vos courses, prenez la viande en dernier pour qu'elle reste froide aussi longtemps que possible.
B) Choisissez du boeuf ayant une couleur rouge cerise vive et sans taches grisâtres ou brunâtres.
C) Le boeuf bon à consommer devra avoir une odeur fraîche; attention en cas d'odeur rance, acide ou de celle de viande avariée!
D) Choisissez des emballages froids, dont les matériaux sont tendus et sans trous ni déchirures. Veillez à ce qu'ils ne contiennent pas des quantités excessives de liquide: cela indiquerait que la température de conservation n'a pas été respectée ou que la viande est restée en chambre froide trop longtemps.
E) Choisissez des steaks ou des rôtis fermes au toucher.
F) Pour une cuisson au gril, donc réalisée à une température assez élevée, prenez des morceaux de viande relativement minces. Les morceaux plus gros conviennent mieux pour un rôti.
G) Essuyez la viande avec des serviettes en papier avant de la griller ou de la rôtir. Toute humidité résiduelle cuira la viande à la vapeur avant qu'elle n'ait pu brunir.
H) Il est bon de laisser les viandes reposer 10 à 20 minutes après la cuisson pour permettre à l'humidité et à la température de s'uniformiser à l'intérieur des morceaux.

Quelle est la meilleure protéine? Si la question vous déroute, voici un mode d'emploi complet pour choisir les protéines les plus adaptées à votre plan de prise de muscle. Par Brian Rowley

Quand on cherche à faire du muscle, existe-t-il un cocktail idéal de protéines à consommer et, si oui, en quoi consiste-t-il? Les indications figurant sur certains produits sont tellement compliquées que l'on croirait presque que le choix à faire est une question de vie ou de mort. Protéines végétales texturées? Bêta-lactoglobuline? Hydrolysats? Dipeptides et tripeptides? Quelles protéines alimentaires, quels suppléments protidiques acheter? Fort heureusement, certains principes de base que nous exposons ici vont vous faciliter grandement la tâche.

QUALITÉ DES PROTÉINES: ANIMALES OU VÉGÉTALES?
La question des protéines devrait être simple, mais elle en l'est pas. Néanmoins, bien qu'il y ait près de 140 substances naturelles qui ressemblent aux acides aminés, seuls 20 d'entre elles sont utilisées pour la fabrication des tissus chez l'homme, et environ huit sont considérées comme essentielles pour les adultes. Les aliments qui contiennent un ou plusieurs de ces acides aminés en faible quantité sont considérés comme des sources incomplètes de protéines.
Par exemple, les haricots sont généralement pauvres en méthionine, la gélatine est dépourvue de tryptophane, et les produits céréaliers comme le pain et le riz ne renferment que peu de lysine. Notre corps ayant besoin de ces trois acides aminés pour construire ses protéines et les réparer, les protéines des haricots, de la gélatine et du pain — si ces aliments sont consommés isolément — n'ont qu'une utilité limitée, à moins que les acides aminés qui leur manquent ne soient fournis par d'autres aliments. Autrement dit, la plupart de ces protéines seront métabolisées dans un but de synthèse énergétique au lieu de soutenir la masse musculaire, sauf si les acides aminés déficients peuvent être apportés par une autre source alimentaire.
Heureusement, la consommation d'une denrée riche en cet acide aminé qui manque dans la protéine incomplète corrigera le problème et améliorera nettement la qualité de cette dernière. Ainsi, le pain et le riz deviennent des sources complètes de protéines dès qu'une source de lysine (comme les haricots) est ajoutée au repas; les protéines des haricots deviennent complètes quand elles sont associées à une source de méthionine (telle que le riz); quant à la gélatine, il suffit d'un apport de tryptophane (assuré par du lait, par exemple) pour qu'elle devienne une protéine complète.
En fait, en réalisant les bons regroupements, on peut satisfaire les besoins en protéines exclusivement à partir des aliments d'origine végétale (comme le font les bodybuilders végétaliens ou végétariens stricts), pourvu que ces aliments soient combinés de telle sorte qu'aucun acide aminé ne soit exclu. Certaines personnes pensent que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales: cette affirmation n'est vraie que si les premières sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. En d'autres termes, les acides aminés d'origine végétale sont identiques aux acides aminés des protéines végétales, et le tryptophane reste le tryptophane, quelle que soit son origine. Tous les acides aminés sont fournis par les plantes et/ou les bactéries: le bétail trouve ses acides aminés essentiels dans l'herbe, le fourrage, les céréales (ainsi que dans des micro-organismes, dans certains cas) et l'homme les ingère quand il consomme la viande de porc, de bœuf, etc. ainsi que les laitages. Comme vous le diront les connaisseurs, la qualité des protéines d'un repas est le reflet des acides aminés qui le composent: ainsi, les protéines de soja sont aussi complètes que celles de la plupart des variétés animales (le soja contient tous les acides aminés essentiels en grandes quantités), et les haricots et le riz constituent des protéines complètes si on les consomme ensemble. C'est pour cette raison que les connaisseurs se soucient peu de la source des protéines; par contre, ils veillent à ce que tous les acides aminés essentiels figurent dans leur plan alimentaire.
Sauf si l'on est un bodybuilder végétalien ou végétarien pur et dur, on peut facilement consommer des quantités adéquates d'acides aminés indispensables dans la mesure où la ration protéique journalière est de l'ordre d'au moins 1,8 g par kilo de poids de corps, soit environ 160 g pour un athlète de 91 kg. Comme les connaisseurs ne manquent pas de le souligner, les aliments végétaux sont souvent moins riches en protéines que les produits d'origine animale: il s'ensuit que les végétariens doivent manger de plus grandes quantités d'aliments pour élever la valeur protéique de leurs repas. Malgré tout, la plupart d'entre eux s'assurent une quantité optimale de protéines en incorporant — dans leurs plans diététiques — des sources végétales plus concentrées, comme les haricots (ainsi que les lentilles et les pousses de soja), des fruits à coques et des petits pois, ou en complétant chaque jour leur régime par des boissons et/ou des barres protéinées à base de soja.
D'autres sources alimentaires comme la viande, la volaille et le poisson sont bonnes aussi, mais il faut veiller à ce qu'elles soient mai-gres. Malheureusement, 55% à 60% des calories de la viande rouge sont issues des graisses, majoritairement insaturées: ce désavantage fait de la viande rouge une des sources protéiques les moins prisées par les initiés. Des travaux récents indiquent que les graisses saturées sont davantage susceptibles d'être stockées sous forme de tissu adipeux que, disons, les acides gras oméga 3 issus de l'huile de poisson, par exemple. Il convient donc de choisir les morceaux les plus maigres, comme le bifteck ou la viande de porc, d'éliminer tout gras visible et de ne pas garder les jus de cuisson.
Si cela peut ressembler à du gaspillage, n'oubliez pas que la viande rouge maigre peut tout de même compter 40% de calories lipidiques. Les bodybuilders choisissent le blanc de poulet, le blanc de dinde et le poisson bien plus souvent que la viande rouge car ces aliments ont très peu de graisses cachées. Le poulet sans la peau n'apporte que 18% de calories lipidiques; cette proportion est à peine de 7% pour le blanc de dinde et certains poissons.

LA SUPPLÉMENTATION
La polémique éternelle autour des protéines prises sous forme de suppléments est probablement familière à tous nos lecteurs. Néanmoins, la plupart des variétés vendues aujourd'hui (boissons, barres et substituts de repas ou SR) sont considérées comme étant de bonne qualité. Pour être sûr que le supplément protidique est satisfaisant, il est préférable d'acheter une marque connue — la qualité se paie. Visez une consommation d'au moins 1,8 g/jour par kilo de poids de corps.
Pourtant, toutes les protéines ne se valent pas. Pour sélectionner la meilleure source (ou le meilleur groupe de sources), reportez-vous au tableau ci-dessous. Les protéines y sont classées en fonction de deux index: le CEP (coefficient d'efficacité protéique) et le PDCAAS (score de digestibilité protéique corrigé). Le CEP est fixé — sur la base d'un gramme — en fonction des capacités d'une protéine à générer la croissance musculaire chez des rongeurs, tandis que le PDCAAS indique dans quelle mesure la composition d'une protéine se rapproche du cocktail “idéal” d'acides aminés essentiels chez l'homme, toute valeur dépassant 1,00 étant arrondie au chiffre inférieur:
Comme on le voit, les protéines animales (œufs, lactosérum et bœuf) l'emportent généralement sur les protéines végétales (blé), le soja étant une exception notable. Les œufs, le lait et le poisson apportent les protéines de la plus haute qualité: viennent ensuite le bœuf, la volaille, le porc et, en dernier, les protéines végétales.
Comme les fabricants de suppléments utilisent presque exclusivement du lactosérum (“whey”), des œufs ou du soja comme sources de protéines, la qualité de leurs produits donne généralement satisfaction, qu'il s'agisse de poudres ou de substituts de repas. Toutefois, les produits à base de soja, comme le tofu, contiennent des œstrogènes (tels que la génistéine), ce qui n'est peut-être pas un avantage pour les hommes qui font une forte consommation de ces suppléments. Une certaine quantité de ces isoflavones aux vertus antioxydantes est excellente autant pour les hommes que pour les femmes, en raison de leur action contre le cancer de la prostate, le cancer du sein et les maladies cardiaques. Malgré tout, certaines inquiétudes demeurent quant aux effets de ces isoflavones sur les taux hormonaux chez les hommes qui utilisent des quantités excessives de protéines de soja.
Une étude effectuée sur des sujets japonais a montré qu'en remplaçant complètement la viande (150 g) par le tofu (200 g, mais même apport global de protéines), le rapport testostérone-œstrogènes baissait très légèrement. Pourtant, cette quantité de tofu est phénoménale (elle correspond presque à près de quatre portions de tofu, soit 90 g de protéines de soja). D'autres études suggèrent que la consommation de quantités même élevées (mais plus réalistes) de soja n'a aucun impact sur le taux de testostérone chez l'homme.
Selon les experts, environ un sixième de la quantité ci-dessus peut avoir des bienfaits remarquables pour la plupart des hommes, notamment une chute de 70% de l'incidence du cancer de la prostate: c'est ce qui ressort d'une étude effectuée sur 225 hommes. Par ailleurs, aucun des inconvénients cités plus haut n'a été relevé. Néanmoins, les bodybuilders végétariens qui s'inquiètent d'un apport exagéré d'œstrogènes partiels par le biais des poudres de protéines à base de soja peuvent remplacer celles-ci (en partie ou totalement) par des sources protidiques végétales. (Par exemple, les haricots et le riz sauvage constituent une protéine complète). On sait que certains utilisateurs avertis contactent les fabricants pour savoir si de l'éthanol avait été utilisé dans l'extraction de la protéine de soja; si tel est le cas, les isoflavones auront déjà été enlevés.
Les protéines de l'œuf sont excellentes, mais coûteuses, si bien que celles du lait ou du soja sont plus couramment utilisées dans les poudres et les barres. En fait, il existe deux catégories principales de protéines dérivées du lait: la caséine (caséinate de calcium) et le lactosérum. Choisissez un produit dont l'étiquette indique qu'il renferme ces deux substances, car elles ont toutes deux leur avantage. Pour ce qui est de la composition en acides aminés, la caséine et le lactosérum sont de qualité égale. Par contre, ce dernier contient plus d'acides aminés ramifiés (BCAA) qui jouent un rôle majeur dans le maintien de la masse maigre.
La différence la plus importante entre la caséine et le lactosérum se situe au niveau de la durée de dégradation. La caséine forme des grumeaux dans l'estomac et elle libère des peptides opioïdes dans l'intestin: ces deux facteurs ralentissent la digestion et en font une protéine “lente” ou “à libération prolongée,” ce qui permet d'épargner le tissu musculaire pendant la nuit (autrement dit, prendre de la caséine au coucher pourrait préserver la masse musculaire pendant le jeûne de la nuit). D'un autre côté, le lactosérum est bon après un entraînement: il provoque un afflux rapide des acides aminés dans le sang, d'où un effet anabolisant plus immédiat. Toutefois, cette absorption rapide n'est pas souhaitable le reste du temps car elle cause une plus grande perte d'acides aminés qui sont oxydés au lieu d'être utilisés pour le développement des muscles et leur réparation. Dans une étude, un groupe de sujets a présenté une augmentation brève de 68% de la synthèse protéique peu après avoir consommé du lactosérum. Néanmoins, une large proportion des acides aminés a été oxydée à des fins énergétiques et on n'a relevé aucune diminution de la dégradation des protéines. La caséine n'a entraîné qu'une augmentation modérée de la synthèse des protéines (31%), mais une quantité moindre d'acides aminés a été mobilisée pour servir de carburant et la dégradation des protéines du corps a été réduite de 34%. La capacité de la caséine à assurer une élévation plus soutenue et donc plus utilisable des acides aminés en fait une protéine plus valable que le lactosérum dans certaines situations. Le meilleur compromis est de prendre les deux conjointement en achetant des produits protéinés qui les associent.
Évitez les barres chocolatées soi-disant “diététiques” et les milk-shakes: choisissez plutôt un produit proportionnellement riche en protéines par rapport à son total calorique. Heureusement, comme les fabricants ont amélioré la composition de leurs suppléments, le choix est très varié: pour sélectionner les meilleurs, multipliez le nombre de grammes de protéines par 10 et voyez si ce chiffre est au moins aussi élevé que le nombre total de calories indiqué sur l'étiquette. Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu dire, consommer suffisamment de protéines (1,8 g par kilo de poids de corps) est bien plus important que le type ou la qualité des protéines consommées. Un facteur souvent négligé dans l'achat d'une poudre ou d'une boisson protéinée est son goût: s'il est affreux, vous ne serez guère enclin à utiliser le produit régulièrement. Des échantillons gratuits sont souvent disponibles et on peut acheter des sachets individuels d'un certain nombre de marques bien cotées avant de faire son choix.
Autre considération capitale: le coût. Vu que tout l'intérêt d'un supplément protéiné est de fournir des protéines, une bonne règle à suivre est de calculer le coût par gramme de protéines. Généralement, si une barre ou une boisson protéinée coûte plus de 1,1 euro par gramme de protéines, ce produit est trop cher: il vaut mieux chercher un meilleur prix ailleurs ou acheter en gros. Les céréales du petit déjeuner riches en protéines constituent une tendance récente de la technologie alimentaire qui devrait profiter aux grands consommateurs de protéines. Les meilleures contiennent près de quatre fois plus de protéines que les céréales du petit déjeuner classiques: 20 g par portion de 150 calories (soit l'équivalent d'un bol): c'est à peu près la quantité
qu'apporte une mesure de poudre de protéines concentrées. M&F

Brian Rowley a une licence en diététique et une maîtrise en physiologie neuromusculaire et en pharmacologie. Il a préparé un doctorat en biochimie.

LE JARGON DES ÉTIQUETTES
Il n'est pas nécessaire d'être diplômé en chimie analytique pour choisir des protéines en poudre, mais il est utile de connaître certains termes si vous êtes un consommateur pointilleux ou un compétiteur motivé. En général, les connaisseurs qui prennent de la whey protéine choisissent les isolats ou les concentrats obtenus par microfiltration en flux croisés ou par ultrafiltration plutôt que de la whey traitée par échange ionique. Ainsi, ils profitent de la plus large gamme de protéines du lactosérum (dont la lactoferrine, les glycomacropeptides, les immunoglobulines et la lactalbumine, éléments qui sont censés être particulièrement bénéfiques) à condition que le lactosérum n'ait subi, au préalable, aucun traitement acide. Pour savoir si la whey protéine que vous achetez a été traitée par acidification, informez-vous auprès du fabricant ou bien préférez une marque plus connue et plus fiable. Vous pouvez également obtenir certaines des fractions de protéines mentionnées plus haut en prenant un supplément appelé colostrum (premier lait produit par la vache, juste après la mise bas), qui renferme de nombreuses protéines du lait, plus difficiles à se procurer. Si vous êtes vraiment ambitieux et que le goût ne vous incommode pas, vous pouvez essayer les hydrolysats. Ces protéines prédigérées sont riches en di- et tripeptides, sortes de mini-protéines qui sont bien mieux assimilées. Si vous trouvez ces hydrolysats, sachez que des études sur l'homme et l'animal ont montré qu'ils sont plus efficaces pour construire du muscle que des protéines ordinaires ou des acides aminés sous forme libre. Le problème est que la plupart des produits ne renferment pas assez d'hydrolysats pour être véritablement efficaces. Vérifiez auprès d'un fabricant réputé qu'au moins 20% des protéines sont des hydrolysats. La seule poudre de protéines à 100% d'hydrolysats est la Proto Whey, avec la bagatelle de 55% de di- et de tripeptides. Chose étonnante, le goût est tout à fait acceptable

Quels sont les aliments les plus néfastes en période de pré-compétition et de régime?
Voyons: hamburgers, frites, pizza, milk shakes, gâteaux... la liste est loin d'être exhaustive. Vous savez ce qu'il faut éviter comme la peste quand vous essayez de mincir. Attention cependant, car vous ne pensez peut-être pas à plusieurs produits qui pourraient fort bien ralentir vos progrès.
Beaucoup d'aliments sont loin d'avoir tous les mérites qu'on leur attribue dans les milieux culturistes. Distinguer le vrai du faux dans vos choix nutritionnels peut faire une différence au niveau du contrôle de l'appétit, de l'apport calorique et, au bout du compte, du tour de taille! Donc, si vous faites un régime soit en vue d'une compétition, soit parce que vous voulez vous débarrasser de quelques kilos superflus, prenez connaissance de ces 12 aliments dont on ne se méfie guère. Bien que la plupart d'entre eux soient nutritifs, ils ne sont pas ce qu'il y a de mieux pour vous garantir des abdos affûtés ou pour perdre le maximum de gras.

Pâtes
MYTHE: Cet aliment pauvre en graisses ne fait pas grossir.
RÉALITÉ: Il est vrai que les pâtes ne contiennent quasiment pas de lipides, mais avec 40 g de glucides par tasse rase, il suffit d'en manger une petite assiette pour que l'apport en sucres soit tel qu'il sera impossible d'avoir un physique aussi sec que possible. Solution: ajoutez des légumes riches en fibres comme le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur et les champignons. En ajoutant une demi-tasse de légumes faiblement caloriques à une demi-tasse de pâtes, on contrôle les glucides et les calories et on consomme davantage de vitamines, minéraux et fibres.

Raisins
MYTHE: Ces fruits sont excellents quand on suit un régime.
RÉALITÉ: Le raisin (surtout le noir) est nutritif, mais pas question de s'en gaver! Il y a d'autres fruits qui sont nettement préférables. D'après Beth Horn, professionnelle de fitness, le raisin n'a pas un effet modérateur sur l'appétit, ce qui est pourtant un facteur important si l'on veut limiter le tissu adipeux. "Les bananes, les pommes et les fraises apportent plus de fibres que les raisins et contiennent plus de fructose," souligne-t-elle. Atout: les fibres et le fructose sont plus satiétogènes tandis que le glucose - type de sucre commun aux raisins - peut aiguiser l'appétit.

Riz blanc instantané
MYTHE: Le riz blanc instantané est le meilleur glucide pour les bodybuilders.
RÉALITÉ: C'est peut-être un des aliments préférés de Ronnie Coleman pour prendre de la masse, mais le riz basmati est bien meilleur en cas de régime. Produit extrêmement raffiné et ayant un index glycémique élevé, le riz blanc instantané se décompose rapidement en glucose, l'unité la plus fondamentale des hydrates de carbone. Les sucres à IG élevé sont les plus puissants stimulateurs de l'appétit alors ceux qui ont un IG bas se digèrent plus lentement et rassasient mieux. Comme pour les pâtes, on mélangera le riz basmati (à assimilation plus lente) avec toutes sortes de légumes: on réduira ainsi les calories tout en apportant un gros volume de nourriture.

Mauvais morceaux de viande rouge
MYTHE: "Rouge" signifie "maigre"
RÉALITÉ: Beaucoup de morceaux de b?uf sont bien loin d'être ce que les bodybuilders considèreraient comme maigres. Un erreur courante est de croire que le filet mignon est pauvre en graisses à cause de sa couleur rouge foncé. Bien que non visible, la graisse est pourtant à l'intérieur de la viande: une seule portion de 170 g peut contenir jusqu'à 26 g de lipides. Lee Priest, vainqueur du San Francisco Pro Invitational, sait qu'il peut avoir un physique écorché en consommant de la viande rouge riche en créatine en période de pré-compétition, à condition de s'en tenir aux morceaux les plus maigres. "Demandez à votre boucher de hacher du romsteck," conseille Lee. "C'est ce qui est le plus maigre et le moins calorique. Laissez de côté le b?uf haché que l'on trouve dans les supermarchés car il est bien plus gras que les morceaux que vous aurez choisis et fait hacher en boucherie."

Crème de blé
MYTHE: Le meilleur produit céréalier si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: La crème de blé est fabriquée à partir des grains de blé. Elle constitue une des céréales du petit déjeuner que préfèrent les Américains. Agrémentées d'une pincée de cannelle et d'un ou deux sachets d'édulcorants, les céréales chaudes ont un goût délicieux, mais leurs effets varient énormément. Comme la crème de blé se digère vite, elle n'apaise pas la faim. Les glucides à action rapide, appelés aussi sucres à index glycémique élevé, restent peu de temps dans l'estomac et ne déclenchent donc pas la sensation de satiété.
Plus lents à digérer, les flocons d'avoine, le son d'avoine et la crème de seigle sont autant d'alternatives qui calment l'appétit et assurent une fourniture d'énergie plus régulière en raison de leur contenu plus élevé en fibres. À l'approche d'une compétition, Mike Matarazzo, pro IFBB, délaisse la crème de blé pour les flocons d'avoine. "Pendant la hors-saison, quand je cherche à consommer beaucoup de calories et de sucres, la crème de blé est une solution facile parce qu'elle ne me rassasie pas. Par contre, comme je dois manger moins avant une compétition, je privilégie les flocons d'avoine: ils restent plus longtemps dans l'estomac et on se sent rassasié."

Jus de fruits
MYTHE: Ce sont des fruits, donc ça ne peut pas faire grossir.
RÉALITÉ: Au vu des glucides qu'ils apportent, les jus de fruits ne sont pas ce qui vous fera maigrir. Comme ils occupent très peu de place dans l'estomac, ils ne contribuent guère à combler la sensation de faim chez les personnes au régime. À la différence des fruits entiers, les jus ne contiennent pas de fibres, ce qui ne fait qu'aiguiser l'appétit. Inversement, les aliments riches en fibres aident à contrôler l'appétit. Optez donc pour des fruits entiers au lieu des jus de fruits. Vous aurez moins faim et ils vous apporteront d'autres bonnes choses: des fibres, des vitamines et des minéraux

Raisins secs
MYTHE: Les fruits séchés sont faiblement caloriques.
RÉALITÉ: S'il est vrai que les bodybuilders ont tout intérêt à manger beaucoup de fruits en raison des éléments importants qu'ils renferment (vitamines, minéraux et fibres), les raisins secs ont tout simplement une densité calorique trop élevée pour être considérés comme utiles avant une compétition ou pour "sécher." Avec environ 65 g de sucres par demi-tasse, les raisins secs seront réservés aux régimes de prise de masse compatibles avec un apport très élevé d'hydrates de carbone. Si vous voulez des abdos "en tablette de chocolat," tenez-vous en à des fruits moins riches en sucres (et donc moins caloriques) comme les fraises, les prunes et le melon.

Petits pains
MYTHE: Ne font pas grossir
RÉALITÉ: Un seul petit pain apporte environ 40 g de glucides et un double, près de 75 g, c'est-à-dire beaucoup trop pour des compétitrices de fitness (et même des bodybuilders légers, de poids coq à poids moyen). Bien que pau-vres en matières grasses, leur forte densité glucidique doit être prise en compte quand on essaie de limiter les sucres à 3,3-4,4 g/jour par kilo de poids de corps. Comme alternatives, pensez au pain de seigle ou d'avoine qui présentent tous deux un index glycémique bas: cela veut dire qu'ils restent plus longtemps dans l'estomac et qu'ils calment la faim.

Galettes de riz
MYTHE: Un des meilleurs en-cas si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: Les galettes de riz sont en effet faiblement caloriques, mais elles sont comme tant d'autres aliments de grignotage: on a du mal à se limiter à quelques-unes, surtout si elles sont au fromage, au caramel ou à la pomme! Vu que leur index glycémique est plus élevé que celui du pain blanc, elles ne modèrent pas l'appétit. Professionnelle de fitness et entraîneur personnel MaDonna Grimes aime bien ces savoureuses friandises, mais elle les déconseille à ses clientes. "Certaines de mes clientes ne peuvent pas se contenter de quelques galettes de riz. Elles en mangent un paquet entier une fois installées confortablement devant la télé ou l'ordinateur!" Même si certains en-cas sont peu caloriques et pauvres en corps gras, il est essentiel de restreindre sa ration alimentaire si l'on veut perdre de la graisse.

Dinde hachée
MYTHE: Comme c'est de la dinde, ça doit être maigre.
RÉALITÉ: Le blanc de dinde est extrêmement pauvre en graisses et en calories (3 g de lipides pour 170 g de viande). Par contre, la dinde hachée est généralement un mélange de chair brune et de peau, ce qui peut multiplier par quatre la teneur en graisses (plus de 14 g pour 170 g de viande hachée). Solution: ne prenez que du blanc de dinde haché et vérifiez les informations sur l'emballage.

Blanc de dinde en tranches
MYTHE: Source de protéines de qualité si l'on fait un régime.
RÉALITÉ: Surprise! Bien que pauvres en matières grasses, beaucoup de blancs de dinde préemballés regorgent de sucre et de sel. Lisez les étiquettes, vérifiez les ingrédients et prenez des tranches de dinde sans sucre ajouté et peu salées, produit que beaucoup de supermarchés proposent aujourd'hui. En règle générale, les tranches de dinde bon marché contiennent plus de sucre et de sel que celles qui coûtent plus cher.

Céréales froides
MYTHE: Les céréales froides sont commodes et rassasiantes.
RÉALITÉ: Qu'ils s'agissent de Rice Krispies ou d'un produit aussi pauvre en sucre que les flocons d'avoine, la plupart des céréales du petit déjeuner consommées froides ne conviennent absolument pas avant une compétition parce qu'il est facile d'en abuser et qu'elles ne modèrent pas du tout l'appétit. Même les céréales sans sucre et riches en fibres apportent beaucoup de glucides. Vous gagnerez à privilégier les céréales chaudes riches en fibres, comme les flocons d'avoine, le son d'avoine et la crème de seigle si vous pouvez vous satisfaire d'une seule portion.