DANS LA PLUPART DES ARTICLES sur les méthodes de perte de poids, on recommande aux lectrices et aux lecteurs de manger comme un moineau et de s'entraîner comme un hamster dans sa cage, en effectuant des séances interminables de course ou de vélo sur place. Certes, ils perdront peut-être quelques kilos à court terme, mais cet amincissement sera accompagné d'une fonte musculaire et l'abaissement du métabolisme qui s'ensuivra les ramènera à la case départ en rien de temps. Qu'elles soient effectuées sur un tapis de jogging, sur un vélo statique ou sur un cylindre métallique qui grince, des séances interminables de cardio ne mènent à rien, au sens propre comme au sens figuré.
Ces 4,5 kg de graisse sont peut-être le reliquat d'un cycle de prise de masse ou la conséquence d'un certain laisser-aller de votre part. Peu importe: si vous tenez à garder votre capital musculaire tout en perdant du gras, cet objectif cadre bien avec des méthodes d'amincissement sensées car les cellules musculaires sont de véritables machines à brûler les calories. “La musculation joue vraiment un rôle important quand on cherche à éliminer du tissu adipeux: cette activité préserve bien mieux la masse musculaire que l'entraînement aérobie,” affirme Mauro Di Pasquale, ancien maître assistant à l'université de Toronto et auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition sportive. “Il ne faut pas abuser du cardio.”
Il importe aussi de maintenir la masse musculaire au cours d'une période de déficit calorique et ce, pas uniquement pour des raisons esthétiques. “Lorsque l'on perd du muscle, le métabolisme de base chute et on brûle donc moins de calories,” explique Jeff Feliciano du Weider Research Group, spécialiste de nutrition pour le bodybuilding.
De ce fait, nous allons vous demander de faire plus de musculation que de cardio, mais il ne s'agit là que de deux des 10 étapes simples qui englobent aussi la nutrition, les suppléments et le mode de vie. Si ces démarches sont entreprises conjointement, elles peuvent transformer votre corps en une machine à carboniser les graisses, capable de vous alléger de 4,5 kg en 5 semaines à peine. “Perdre 900 g de graisse par semaine est tout à fait réalisable, surtout que l'on a tendance à éliminer plus que cela au cours de la première semaine (ou des deux premières semaines), une fois que l'on a rectifié, comme il se doit, l'entraînement et l'alimentation,” affirme Di Pasquale.
UNE APPROCHE RÉALISTE
La plupart des plans minceur conseillent d'éliminer un nombre “x” de calories et proposent un autre plan de répartition des macronutriments: tout cela est fort utile... sauf si l'on fait partie des 95% de la population qui n'ont pas la moindre idée du nombre de calories que leur apporte tel ou tel aliment ou liquide, ni quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides ils contiennent. À l'inverse, notre programme vous indique quelles modifications réalistes il convient d'apporter et vous précise également quels résultats vous obtiendrez à partir de ces chiffres.
Les données ci-dessous partent du principe que vous pesez 91 kg et que vous allez réduire quotidiennement votre apport calorique de 700 Kcal (passant ainsi de 3 250 Kcal à 2 550 Kcal) et que, parallèlement, vous allez dépenser 300 Kcal de plus par jour dans le but de vous débarrasser de 4,5 kg de tissu adipeux au bout de cinq semaines.
Le total net approximatif de calories perdues correspond à la différence entre ce que vous faisiez probablement avant et ce que vous faites maintenant. Par exemple, dans l'étape 5, nous supposons que vous faites déjà un peu de cardio: les chiffres correspondent donc à la différence entre ce travail cardio et l'interval training: ils ne correspondent pas au nombre de calories brûlées au cours de ces séances d'interval training. Nous insistons sur le terme “approximatif” car, même si vous pesez exactement 91 kg, le total net des calories brûlées variera en fonction d'une pléthore de facteurs, dont la composition corporelle.
ÉTAPE 1
Si vous ne les possédez pas déja, achetez un mixer et des protéines en poudre.
Quand vous aurez une grande envie de cheeseburger, de poulet grillé ou de toute autre aliment bourré de graisses, prenez plutôt un shake protéiné. Ce simple geste vous mettra sur la bonne voie en matière de macronutriments. Au cours des cinq semaines suivantes, les protéines (sources maigres comme la dinde, le poulet, le poisson et le lait écrémé ou demi-écrémé) devront vous apporter 40% des calories. Les calories lipidiques seront limitées à 15% et les sucres apporteront le reste, soit environ 45%.
Si vous avez 4,5 kg de graisse à perdre, il y a des chances que, comme votre pantalon, le rapport protéines-lipides soit un trop “serré” au lieu d'être de 40 pour 15. Une des solutions les plus faciles pour opérer ce changement au quotidien est de ne pas acheter de plats à emporter et, à la place, de vous servir de votre mixer. Bien que l'exemple qui suit soit extrême, sachez qu'avec un Double Bacon Cheeseburger, vous engloutissez la bagatelle de 900 Kcal et 49 g de graisses, en plus des 49 g de protéine. Avec 200 calories et à peine 2,5 g de lipides, un shake protéiné moyen vous apportera la même quantité de protéines.
BONUS: en continuant ainsi au-delà des cinq semaines, vous aurez nettement diminué vos risques de crise cardiaque!
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: tous les deux jours, prenez un shake protéiné à la place de toute viande contenant une quantité moyenne de graisses.
SEMAINE 2: pareil que la semaine 1, sauf que ce remplacement interviendra tous les jours.
SEMAINE 3: pareil que la semaine 2.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 2.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 2.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 7 360. Dans le calcul de ce total, nous avons pris un Quarter Pounder au fromage de McDonald's (530 calories) comme base de tout aliment gras que vous aurez laissé de côté 32 fois au cours de 5 semaines, en faveur d'un shake protéiné.
É TAPE 2
Au lieu de vous précipiter sur une boisson sans alcool, une bière ou une boisson à base de fruits, buvez de l'eau.
Ce changement se traduira par plusieurs résultats dont le plus important est que vous aurez débarrassé votre régime des calories vides issues des sucres simples (qui provoquent aussi une élévation rapide de l'insuline, indiquant alors au corps qu'il doit stopper le métabolisme des graisses). “Lorsque j'effectue une évaluation du régime de mes clients, je m'aperçois souvent que près d'un tiers des calories qu'ils consomment provient de jus de fruits, de boissons gazeuses et de bière,” souligne Lovena Stamatiou-Tuley, professionnelle fitness IFBB et entraîneur personnel. Si vous n'êtes pas capable de vivre sans caféine et sans boissons gazeuses pendant cinq semaines, elle préconise d'avoir recours aux boissons sans alcool, au ice tea, au café ou à l'eau minérale caféinée.
Optez pour de l'eau toute simple, si vous le pouvez, pour arriver à huit verres par jour. Buvez-en avant chaque repas car elle a tendance à freiner l'appétit.
BONUS: on a montré que l'eau réduit les dépôts adipeux et qu'elle offre assez de bienfaits pour que l'on puisse lui consacrer un article complet.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: chaque fois que vous avez envie d'une boisson non alcoolisée, prenez un verre d'eau à la place.
SEMAINE 2: pareil que la semaine 1, mais remplacez aussi l'alcool par de l'eau.
SEMAINE 3: pareil que la semaine 2, mais remplacez aussi les jus de fruits par de l'eau.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 3.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 3.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 4 740. Nous supposons qu'au cours des cinq semaines, vous avez bu de l'eau (zéro calories) à la place d'une boisson non alcoolisée comme le Coca-Cola (canette de 35 cl, 140 calories) 13 fois, à la place d'une bière comme Budweiser (bouteille de 35 cl, 144 calories) 9 fois et à la place d'une boisson à base de fruits comme Tropicana Punch (bouteille de 48 cl, 270 calories) 6 fois.
É TAPE 3:
Commencez à adopter une alimentation “séche” ou, du moins, plus sèche.
Pour réduire les calories lipidiques, l'une des solutions les plus simples est de limiter la consommation de sauces, assaisonnements, beurre et ainsi de suite.
BONUS: vos artères seront moins bouchées qu'une autoroute en période de vacances.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: sur trois salades que vous consommez au cours de la semaine, optez pour un assaisonnement basses calories au lieu de la version normale.
SEMAINE 2: même chose que pendant la semaine 1. En outre, supprimez la mayonnaise de quatre des sandwiches que vous mangez. .
SEMAINE 3: mêmes changements que ci-dessus. En outre, supprimez le beurre de trois aliments sur lesquels vous en mettez habituellement.
SEMAINE 4: utilisez un assaisonnement allégé sur toutes les salades et ne mettez ni mayonnaise, ni beurre sur quoique ce soit.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 4.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 4 670. Nous supposons qu'au cours de ces cinq semaines, vous pouvez utiliser un assaisonnement allégé (2 c. à soupe, 30 calories) au lieu d'un assaisonnement normal (2 c. à soupe de vinaigrette, 138 calories) 15 fois, que vous délaissez la mayonnaise (1 cuillerée à soupe, 100 calories) 18 fois, et que vous vous passez complètement de beurre (1 cuillerée à soupe, 100 calories) 11 fois.
É TAPE 4:
Si vous mangez actuellement cinq fois par jour, ou moins, ajoutez deux prises alimentaires.
“Je cherche à perdre 4,5 kg en cinq... et vous me dites que je peux manger davantage? ” Calmez-vous, mon brave, nous n'avons pas dit “davantage,” mais “plus souvent.” Prenez ce que vous avalez actuellement et, tout en appliquant les correctifs nutritionnels recommandés ici, répartissez votre consommation totale sur 5 à 7 repas quotidiens. En mangeant fréquemment, on se prémunit contre le genre de tiraillements d'estomac qui encouragent ces allers (et retours) furtifs pour acheter des collations.
BONUS: comme on brûle des calories chaque fois que l'on mange, ce “grignotage” sain vous aide à supprimer quelques calories supplémentaires, au lieu d'avaler des portions moins fréquentes et plus larges.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: programmez un repas de plus sans ajouter quoique ce soit à votre régime (en fait, vous mangerez moins en raison de l'effet des autres étapes).
SEMAINE 2: programmez un autre repas supplémentaire sans ajouter quoique ce soit à votre régime.
SEMAINE 3: pareil que la semaine 2.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 2.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 2.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 4 200. Il est difficile d'attribuer une valeur calorique exacte à l'effet thermogénique induit par une augmentation de la fréquence des prises alimentaires, mais on peut tabler sur 175 Kcal sur cinq semaines. Comme vous n'aurez jamais extrêmement faim à tel ou tel moment de la journée, nous supposons – sous toute réserve, encore une fois – que vous ne toucherez pas à une barre chocolatée (par exemple, un Toffee Crisp, 237 Kcal) au moins tous les deux jours: cela correspondra à la plus grande partie de la perte calorique programmée ici.
É TAPE 5:
Replacez votre cardio à allure constante par de l'interval training.
Puisque vous lisez M&F, nous pouvons en déduire que vous faites du cardio. Nous pouvons également en déduire que vous n'en faites pas assez, vu que vous souhaitez perdre 4,5 kg de graisse. Au cours des cinq prochaines semaines, vous allez effectuer trois séances d'interval training: cela signifie que l'intensité de votre effort sera répartie en cycles au lieu d'être constante. Pour ce qui est de la durée des entraînements, vous réaliserez le même volume de travail, mais vous brûlerez nettement plus de calories si vous suivez les indications de Joseph Dowdell, spécialiste diplômé de préparation physique et propriétaire du Peak Performance Sports & Fitness Centre à New York.
BONUS: l'interval training contribue à éviter la monotonie de l'activité aérobie.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: à chaque séance, échauffez-vous pendant cinq minutes, entraînez-vous pendant 30 secondes à haute intensité (85% de votre fréquence cardiaque maximale estimée ou plus), puis deux minutes à une intensité plus faible (50% à 65% de votre FC max), et recommencez quatre fois (soit un total de cinq cycles). Terminez par un retour au calme de cinq minutes. Utilisez un tapis de jogging, un rameur ou un vélo fixe.
SEMAINE 2: faites passer les phases à haute intensité à 40 secondes chacune.
SEMAINE 3: faites passer les phases à haute intensité à 50 secondes chacune.
SEMAINE 4: réduisez les phases à haute intensité à 35 secondes chacune et faites passer à six le nombre de cycles.
SEMAINE 5: faites passer les phases à haute intensité à 45 secondes chacune.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 3 980. Nous supposons qu'auparavant, vous faisiez deux séances hebdomadaires modérées de vélo statique et que vous effectuez maintenant trois séances hebdomadaires de cardio training vigoureux. Pour cette étape, la formule de calcul fait appel à des équivalents métaboliques chiffrés destinés à exprimer les taux comparatifs de dépense énergétique.
É TAPE 6:
Remplacez la répartition habituelle de vos séances de musculation par trois entraînements hebdomadaires de tout le corps et raccourcissez progressivement les temps de repos.
Dowdell a mis au point deux modules de bodybuilding de cinq semaines, simples et complexes à la fois. L'un est de niveau débutant et l'autre de niveau intermédiaire et confirmé: ils vous aideront à conserver vos acquis musculaires tout en brûlant de la masse graisseuse. “Plus l'exercice touche de muscles, mieux cela vaut,” déclare Dowdell à propos de son choix d'exercices. “Plus l'exercice recrute de tissu musculaire, plus la dépense énergétique est élevée.” Il joue aussi sur les fourchettes de reps et la cadence d'exécution (temps de tension du muscle au cours d'une rep) afin d'accroître le taux des lactates sanguins et, de ce fait, d'optimiser la sécrétion d'hormone de croissance. Pour les jours où vous ne faites pas d'interval training, il recommande d'effectuer, trois fois par semaine, la séance suivante qui est organisée en supersets.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 4 100 Nous supposons qu'auparavant, vous faisiez deux séances hebdomadaires de musculation “légère” et que vous effectuez maintenant trois séances hebdomadaires vigoureuses. Pour cette étape, la formule de calcul fait appel à des équivalents métaboliques chiffrés pour exprimer les taux comparatifs de dépense énergétique.
É TAPE 7:
Prenez un supplément de multivitamines/minéraux et de la glutamine.
Des carences en vitamines et minéraux, dont le chrome en particulier, peuvent ralentir la perte de graisse. En raison de ses propriétés anticataboliques, la glutamine (prise en supplément) aidera à préserver la masse musculaire malgré la restriction calorique et l'effet catabolisant de l'interval training.
BONUS: la glutamine soutient le système immunitaire ainsi que l'appareil digestif.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: prenez un supplément de multivitamines/minéraux une fois par jour. Prenez 5 à 10 g de glutamine entre les repas, trois fois par jour.
SEMAINE 2: pareil que la semaine 1.
SEMAINE 3: pareil que la semaine 1.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 1.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 1.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: ?. Trop difficile à chiffrer avec précision car l'effet varie dans le temps. Dans ce cas, pourquoi l'inclure? Réponse: parce que grâce à la glutamine, votre corps va garder davantage de muscle et donc brûler les calories avec une plus grande efficacité.
É TAPE 8:
Consommez des féculents en début de journée et des sucres riches en eau plus tard dans la journée.
“Cette règle s'applique généralement à la plupart des régimes,” précise Feliciano. “Chez un individu normal, la sensibilité à l'insuline est à son plus haut niveau pendant la matinée; elle décroît dans la soirée tandis que le taux de cortisol augmente. Conclusion: en fin de journée, l'organisme ne peut pas gérer les sucres aussi efficacement que le matin.” C'est pour cette raison qu'il préconise de manger, le matin, les sucres que le corps assimile plus lentement.
BONUS: la consommation de glucides tout au long de la journée garantira l'apport de 30 à 40 g de fibres tous les jours. Les fibres exercent un effet satiétogène; en accélérant également le transit intestinal, elles atténuent la capacité du corps à digérer les graisses.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: casez, en début de journée, la consommation des pains, riz, flocons d'avoine, pommes de terre et autres sucres complexes riches en amidon. Plus tard dans la journée, privilégiez les légumes à la vapeur et les salades.
SEMAINE 2: pareil que la semaine 1.
SEMAINE 3: pareil que la semaine 1.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 1, mais veillez à ce que l'apport en glucides concorde avec les recommandations de l'étape 10.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 4.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 700. Difficile, ici aussi, de quantifier avec précision, mais juste en consommant moins de féculents et en mangeant plutôt des légumes en fin de journée, on supprime probablement un minimum de 20 calories par jour.
É TAPE 9:
Revoyez votre mode de vie.
“Si votre style de vie est inadéquat, autant laisser tomber,” fait observer Di Pasquale. “Si vous passez votre temps à faire la fête, que vous prenez des drogues douces, que vous dormez deux heures par nuit et que vous êtes stressé... peu importe quel régime vous suivez et quels suppléments vous avalez, vous aurez perdu d'avance.” On a montré que la marijuana et la cocaïne font chuter le taux de testostérone, que le stress augmente la sécrétion de cortisol et que le manque de sommeil combine ces deux actions, outre qu'il ralentit aussi le métabolisme. À cause de tous ces effets néfastes, le corps stocke les nutriments sous forme de graisse et il perd de la masse musculaire.
Quelles mesures utiles peut-on prendre? Essayez de moins vous servir de machines (comme la voiture et les ascenseurs) et servez-vous davantage de vos jambes pour vos déplacements quotidiens. “Quand on travaille au septième étage d'un immeuble, monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour peut augmenter la dépense calorique,” explique Dowdell. Quand on essaie de perdre 900 g par semaine, le fait d'éliminer 100 calories de plus d'une manière ou d'une autre en optant pour ces modes de vie, peut faire une grande différence.
BONUS: de meilleures habitudes de sommeil devraient avoir un impact positif dans la plupart des domaines de votre vie.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: dormez au moins huit heures par nuit.
SEMAINE 2: continuez de dormir à volonté et profitez de toutes les occasions de faire de la marche à pied.
SEMAINE 3: continuez de dormir à volonté et de marcher. Cessez de vous inquiétez de choses que vous ne pouvez pas contrôler et qui sont sans importance.
SEMAINE 4: pareil que la semaine 3.
SEMAINE 5: pareil que la semaine 3.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 2 460. Encore une catégorie où les calculs sont très délicats à effectuer; néanmoins, cette étape peut réduire notablement les calories. Ne sous-estimez pas l'importance du sommeil: d'après Feliciano, il constitue un facteur considérable de succès dans la perte de poids. Une activité physique occasionnelle peut aussi avoir des répercussions appréciables: une marche rapide de plus d'une heure peut brûler 500 calories. Donc l'évaluation de 2 460 calories sur cinq semaines est, en fait, assez modérée.
É TAPE 10:
Au cours de la dernière semaine, alternez les apports de glucides comme un bodybuilder pro.
Cette dernière mesure n'est pas la moindre: elle fait partie des astuces des compétiteurs de bodybuilding en préparation de concours. Au cours des huit derniers jours du programme, vous diminuerez énormément votre consommation de sucres: vous l'augmenterez le quatrième jour, puis vous recommencerez.
“Il est évident que la restriction glucidique va réduire le total calorique, mais aussi freiner la libération de l'insuline et quand le taux d'insuline est bas, on peut s'attendre à brûler du tissu adipeux,” fait remarquer Chris Aceto, expert en nutrition pour le bodybuilding et conseiller diététique de Jay Cutler, quatre fois second à M. Olympia et vainqueur de l'Arnold Classic 2002 et 2004. “Lorsque l'on augmente de nouveau les sucres, on atténue la baisse des hormones thyroïdiennes enregistrée au cours des journées de restriction glucidique. Sur le plan psychologique, ces deux jours d'apport glucidique augmenté sont une sorte de demi-bombance!”
BONUS: en plus des calories que l'on perd, ce type de régime alterné amplifie la thermogenèse. Cela devrait se traduire par un accroissement (quoique assez minime) de la perte de poids, en plus des calories éliminées.
MISE EN OEUVRE:
SEMAINE 1: pas d'alternance.
SEMAINE 2: pas d'alternance.
SEMAINE 3: pas d'alternance.
SEMAINE 4: le dernier jour de la semaine, diminuez de moitié votre consommation de glucides.
SEMAINE 5: pendant les deux premiers jours, continuez de manger 50% de sucres en moins. Le troisième jour, augmentez l'apport glucidique de 25% par rapport à la quantité initiale avant la réduction (Par exemple, si vous mangiez 400 g de glucides par jour, descendez à 200 g pendant trois jours, puis remontez à 500 g le quatrième jour.) Recommencez ce cycle au cours des quatre derniers jours du programme.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES: 2 875. Si vous avalez 2 550 Kcal par jour, dont 45% proviennent des sucres, la moitié de cette quantité représente environ 575 Kcal. En multipliant ce chiffre par cinq (les six jours de restriction à 50% et les deux jours de compensation avec une augmentation de 25%), on arrive à près de 3 000 Kcal, sachant qu'avec l'effet thermogénique de l'alternance des glucides, on sera encore plus près de ce résultat.
TOTAL NET (APPROXIMATIF) DE CALORIES PERDUES AU COURS DES CINQ SEMAINES: 35 000.
LA FONTE
ADIPEUSE EN CHIFFRES
É tant donné que 450 g de tissu adipeux correspondent à 3 500 calories, il faut créer un déficit de 35 000 Kcal au cours des cinq prochaines semaines afin de perdre 4,5 kg de gras. Dans ce programme, environ 70% de ce déficit seront dus à une réduction des calories alimentaires – ce qui nécessite un ajustement du régime – et les 30% restants seront le fait de la dépense énergétique ou des modifications de l'entraînement et du mode de vie.
On a automatiquement tendance à proposer des pourcentages nutrition/entraînement de 60/40 ou même de 50/50, mais nous pensons que quiconque lit M&F s'entraîne déjà d'une manière ou d'une autre et ne démarre pas de zéro sur le plan de l'activité physique. On atteint le chiffre de 30% en augmentant l'intensité et l'efficacité de cet entraînement. La baisse des calories interviendra à mesure que vous diminuerez votre consommation de lipides par rapport à ce qu'elle est actuellement: elle passera vraisemblablement de 20-30% à 15% environ.
N'oubliez pas que des programmes d'amincissement comme “Zone de fonte” ne sont pas du type “tout ou rien.” “Perdre 4,5 kg de graisse en cinq semaines n'est pas une mince affaire, mais même si l'on n'y parvient pas et que l'on continue de suivre le programme, on obtiendra malgré tout des résultats positifs,” déclare Paul Ward, auteur de Encyclopedia of Weight Training (QPT Publications, 1991) et ancien joueur de football américain dans l'équipe des Detroit Lions. “Au bout du compte, on ne manquera pas de gagner de la masse maigre et de perdre de la graisse. Même si l'on ne parvient pas à mener ce programme à son terme, on notera une nette amélioration sur le physique et psychologique.”
